Qu'est-ce que le régime céto?

Si vous aimez la viande et le gras et que vous êtes indifférent aux sucreries et aux féculents, c'est l'option diététique idéale pour vous. Pendant assez longtemps, ce sont les aliments gras qui ont été considérés comme la cause de l'excès de poids. Mais relativement récemment, les scientifiques sont arrivés à des conclusions complètement opposées. Il s'avère que ce sont les aliments gras qui peuvent vous remettre en forme. Sur la base des résultats, un régime céto a été développé, qui sera discuté plus loin dans l'article.

Le régime cétonique déclenche un processus dans notre corps appelé cétose (d'où le nom du régime), qui brûle les graisses corporelles. Mais initialement, ce régime a été développé non pas dans le but de perdre du poids, mais pour le traitement de l'épilepsie infantile, dans le cadre d'une thérapie complexe. Et ce n'est que plus tard que son effet secondaire sous forme de perte de poids a été remarqué.

processus de perte de poids

Lors de l'utilisation de différents régimes, la perte de poids ne se produit pas toujours en raison d'une diminution de la masse grasse, souvent le poids est réduit en raison de l'élimination de l'excès de liquide ou de l'excès de masse musculaire. Le régime céto, en revanche, réduit votre propre poids en réduisant les réserves de graisse du corps.

Pour comprendre pourquoi cet effet se produit, examinons le processus de cétose dans le corps. Tous les aliments qui entrent dans notre corps sont composés de protéines, de glucides et de graisses. Les glucides nous donnent de l'énergie et font fonctionner le cerveau. Si les aliments contiennent une grande quantité de glucides, tout ce que le corps n'a pas le temps de traiter va dans la graisse corporelle, que le corps stocke au cas où les glucides cesseraient d'être consommés. Et cela se répétera à chaque repas riche en glucides.

Il est logique que pour que ces réserves de graisse commencent à être consommées, il soit nécessaire de limiter l'apport de glucides dans le corps. Mais une telle stratégie ne mènera à rien de bon, elle peut finir très mal, voire à la mort. Si vous consommez des glucides avec modération, en juste quantité, suffisante pour maintenir les réserves énergétiques, sans possibilité de les déposer dans le tissu adipeux, alors il y a possibilité de maigrir assez rapidement. Lorsqu'une plus petite quantité de glucides pénètre dans le corps, il commence à utiliser des sources de réserve, dans ce cas la graisse sera la source.

Le corps commence le processus de décomposition des graisses et de les convertir en corps cétoniques et en acides gras. Les corps cétoniques agiront comme une source de substitut du glucose. C'est le processus de cétose. C'est dans une situation d'augmentation de la teneur dans l'organisme des corps cétoniques chez les épileptiques que la fréquence des crises d'épilepsie diminue. Il convient de noter que toutes les graisses ne produisent pas cet effet. Le processus de cétose est déclenché par des acides gras à chaîne moyenne, que l'on trouve par exemple dans l'huile de coco.

Aujourd'hui, le régime céto est activement utilisé non seulement en médecine, mais également en nutrition sportive. Des études sur ses effets sont en cours, il a donc été constaté qu'il avait un effet positif sur le cancer. Les cellules cancéreuses croissent et se développent grâce au glucose. Si la quantité de glucides entrants diminue, ils perdent simplement la possibilité de se développer.

Régime Keto : caractéristiques, durée et phases

Le régime céto est souvent comparé aux régimes réguliers à faible teneur en glucides, mais ce n'est pas vrai. Il est préférable de le comparer avec le régime Atkins ou Kremlin selon les principes de base de l'impact sur le corps. Le régime céto fait passer le corps de sa glycolyse habituelle au processus de lipolyse, mais cela prend un certain temps de préparation. Par conséquent, les résultats peuvent être attendus au plus tôt 2-3 semaines. La première semaine est la restructuration de l'organisme et la perte de réserves de graisse est négligeable.

Les étapes de la restructuration corporelle :

• Les 12 premières heures (à partir du dernier apport en glucides) - il y a une pleine utilisation des réserves de glucose dans le corps. Le premier jour, il est recommandé de sauter tous les repas jusqu'au dîner. Au dîner, vous pouvez manger 200 à 300 kcal, dont 10 à 15 grammes de protéines et 15 à 30 grammes de matières grasses, sans glucides.
• Au cours des prochaines 24 à 48 heures, il y a un changement dans le système métabolique. Le corps commence à rechercher des sources alternatives de glucides à partir de protéines et d'acides gras, y compris ceux qui sont déjà dans le corps. À ce stade, il est recommandé d'abandonner complètement la consommation d'aliments glucidiques, uniquement de protéines et de graisses. À partir du quatrième jour, vous pouvez inclure des légumes et des fruits sans amidon dans votre alimentation.
• 7 jours après le début du régime, le corps s'adapte déjà au manque de glucides et le processus de cétose démarre en continu, alors que les protéines ne sont plus utilisées comme source d'énergie. L'état de cétose peut être mesuré à l'aide de bandelettes de test de sang ou d'urine spéciales, mais cela est assez contre-productif. Les symptômes physiologiques de la cétose vous en diront beaucoup plus sur votre état : augmentation de la quantité d'urine produite et de la fréquence des mictions, apparition d'une bouche sèche (d'où l'importance de boire beaucoup d'eau), mauvaise haleine (due à la dégagement d'acétone, qui sent le dissolvant pour vernis à ongles ou les fruits trop mûrs). Vous ne devriez pas vous en soucier, c'est un phénomène temporaire qui passe rapidement. Entre autres choses, vous ressentirez une diminution de la faim et une bouffée d'énergie supplémentaire.
• Sortez du régime céto. C'est une étape non moins importante que toutes les précédentes. Le corps ne peut tout simplement pas passer à un régime habituel riche en glucides. Une période d'adaptation et de restructuration au processus habituel de glycolyse est nécessaire. Par conséquent, les glucides doivent être introduits progressivement, pas plus de 30 grammes par jour. Une excellente option serait de passer au régime méditerranéen, qui peut être suivi pour le reste de votre vie. De plus, il contient également une grande quantité de graisses, auxquelles le corps est déjà habitué, et les grains entiers, les légumes et les fruits deviennent une source de glucides.

Certains experts recommandent une période de pré-adaptation supplémentaire, qui prend 2 à 4 semaines avant de commencer le régime. À ce stade, il est nécessaire d'introduire progressivement des acides gras à chaîne moyenne dans l'alimentation. Par exemple, commencez à prendre 30 à 40 grammes d'huile de noix de coco par jour ou un supplément spécial sous forme de poudre, qui contient déjà des cétones.

Dans le même temps, réduisez progressivement la quantité de glucides à 100 grammes par jour. Cela vous donnera l'occasion de vous habituer progressivement à de plus petites portions de glucides. Vous pouvez vous en tenir au régime cétonique pendant 3-4 semaines à 12 mois. Moins de trois semaines n'a pas de sens, car pendant ce temps, le processus de cétose n'aura que le temps de commencer et vous n'obtiendrez aucun résultat visible. Il n'y a pas d'information fiable sur une période supérieure à un an. Mais s'en tenir à un régime cétonique pendant une longue période est une entreprise dangereuse, car un foie gras, des calculs rénaux et une hypoprotéinémie peuvent se développer. Bien sûr, le rejet de l'un des macronutriments importants et des oligo-éléments et vitamines qui l'accompagnent peut avoir une incidence négative sur l'espérance de vie.

Quels sont les aliments du régime céto?

Il n'y a pas de régime clairement approuvé pour la période du régime céto. Un ensemble de produits pour un régime céto est un régime avec une teneur minimale en glucides (pas plus de 30 à 50 grammes par jour). Il est préférable de faire des légumes comme source de ces glucides, qui contiennent également des fibres, qui contribuent au fonctionnement normal des processus digestifs. Il est conseillé d'abandonner complètement les produits semi-finis et les plats cuisinés, y compris les sauces. Puisque la plupart de ce qui précède contient des glucides sous forme de sucre et d'amidon. Dans certains cas, l'utilisation de glucides rapides est autorisée, mais uniquement à partir de fruits.

Bien que le régime cétogène soit considéré comme un régime riche en graisses, il existe certaines règles pour manger des graisses :

• Les graisses saturées (viande, beurre, fromage) ne doivent pas dépasser 20 à 30 % de l'alimentation quotidienne ;
• Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées devraient constituer le reste de l'alimentation.

Qu'est-ce qui est autorisé et interdit de manger avec un régime céto?

Aliments autorisés - différents types de viande (volaille, bœuf, porc, etc. ), y compris avec des morceaux de graisse et de peau de poulet, fruits de mer, poisson (mieux vaut privilégier les poissons de mer et gras - saumon, saumon, hareng, etc. ), œufs, laitages et produits laitiers (sans additifs ni édulcorants), fruits à coque, légumes sans féculents (choux, courgettes, concombres, poivrons, courges, tous légumes et salades feuillues), champignons, fruits à teneur minimale en sucre, l'huile d'avocat ou de coco, pour les salades, vous pouvez choisir l'huile de lin ou d'olive.

Les aliments interdits sont le sucre, les confiseries et féculents, les pâtisseries, les pâtes, les pommes de terre, les bananes, le raisin, les céréales (sauf avec modération les pois chiches, le sésame et le lin) et tous les glucides raffinés, ainsi que la bière, les teintures sucrées et les jus.

Parfois, vous pouvez vous adonner au vin sec, aux spiritueux non sucrés comme le rhum, le whisky, le gin ou la vodka, mais avec modération, en plus du chocolat noir.

Sur cette base, le menu de la semaine est compilé. La règle principale est de rester dans la quantité autorisée de glucides. La meilleure option est 70 % de matières grasses, 25 % de protéines et 5 % de glucides (pas plus de 20 à 30 grammes par jour).

Pendant la journée, lorsqu'une sensation de faim apparaît, vous pouvez grignoter des noix, un morceau de fromage, des graines.

Important: pendant le régime, il est nécessaire d'augmenter la quantité d'eau pure consommée par jour à 3, 8 litres, cela aidera à démarrer les processus nécessaires et à réduire la sensation de faim.

Types de régime cétonique

Il existe plusieurs types de régimes cétoniques, selon la sévérité de la conformité :

• Option standard. C'est le type le plus courant. Lors de son respect, il est nécessaire de tenir compte en permanence du rapport protéines, graisses et glucides dans l'alimentation, les protéines et les graisses doivent prévaloir. Cette option est souvent choisie par les personnes qui essaient de perdre du poids, ainsi que par les athlètes professionnels qui tolèrent bien l'activité physique avec un apport minimal en glucides.
• Ciblé ou ciblé. Cette option prévoit l'inclusion dans le régime alimentaire de plusieurs repas avec une prédominance de glucides. Ce type de régime céto est préféré pour ceux qui font de l'exercice. Le chargement des repas glucidiques se fait deux fois : avant l'entraînement et après. Le reste du temps, les protéines et les lipides prédominent dans l'alimentation.
• Type cycliques'adresse à ceux qui veulent démarrer le processus de combustion des graisses, mais qui ne peuvent pas s'entraîner complètement sans glucides. Dans ce cas, des jours de glucides sont fournis dans l'alimentation. Cela vous permet de suivre le régime plus longtemps. Le nombre et la fréquence des jours glucidiques dépendent des objectifs de l'athlète.

Important: la version cible et cyclique du régime céto n'est possible qu'après avoir passé le standard.

Avantages du régime cétonique :

• Perte de poids - amener le corps à puiser de l'énergie dans les graisses, qui se décomposent naturellement. Les statistiques montrent qu'en six mois d'un tel régime, vous pouvez perdre de 3 à 12 kilogrammes.
• Contrôle de la glycémie. Grâce au régime céto, le taux de sucre dans le corps diminue.
• Activation cérébrale à long terme. Les cétones sont une excellente source d'énergie pour le fonctionnement du cerveau. De plus, le rejet des glucides entraîne l'absence de fluctuations de la glycémie, ce qui affecte favorablement le processus de concentration et d'attention.
• Plus d'énergie et un sentiment de satiété. Les cétones sont une source d'énergie fiable et constante qui dure longtemps. De plus, les aliments gras vous remplissent plus rapidement et durent plus longtemps que les glucides.
• Réduire les convulsions. Cela a déjà été discuté ci-dessus. De plus, le régime cétonique peut remplacer certains des médicaments en thérapie complexe.
• Normalisation du taux de cholestérol et de la tension artérielle.
• Développement de la résistance à l'insuline. Un régime céto à faible teneur en glucides réduit considérablement les niveaux d'insuline jusqu'à la norme moyenne.
• Améliorer l'état de la peau.

Effets secondaires du régime :

• Faiblesse générale. 1-2 semaines, le corps est reconstruit dans un nouveau système métabolique et le manque de glucides dans l'alimentation conduit naturellement à la fatigue et à l'épuisement. La condition s'améliore une fois la phase d'adaptation terminée.
• Une augmentation du cholestérol sanguin, qui peut entraîner des problèmes au niveau des vaisseaux sanguins et du cœur. Ce n'est peut-être pas le cas pour tout le monde.
• Avitaminose. La ration alimentaire est plutôt pauvre en vitamines et minéraux nécessaires, il est donc recommandé de prendre également un complexe multivitaminé.
• Violation du tractus gastro-intestinal. Une faible quantité de fibres dans l'alimentation peut entraîner de la constipation, une dysbactériose intestinale et d'autres conséquences négatives.
• L'acidocétose est un excès de cétones dans le corps. Plus de cétones peuvent être produites que le corps n'en a besoin. Ceci est très dangereux lorsque les niveaux d'insuline sont bas, ce qui est typique pour les diabétiques de type 2.
• Les crampes aux jambes peuvent apparaître tôt dans le régime. Leur raison principale est le manque de magnésium. Par conséquent, buvez-en davantage ou incluez dans votre alimentation des aliments qui en contiennent en quantité suffisante.

Contre-indications

Le régime cétonique est contre-indiqué pour les personnes souffrant de maladies des reins, du foie, de la thyroïde et du système digestif. Le régime céto est interdit aux femmes enceintes et allaitantes, ainsi qu'aux enfants et adolescents. Il est également préférable pour les personnes dont le travail est associé à des charges intellectuelles élevées d'abandonner cette option de perte de poids, car l'absence de glucides affecte négativement l'activité cérébrale, conduit à l'apathie et à la fatigue.

L'utilisation d'un régime céto peut réduire les performances physiques des athlètes qui pratiquent des sports d'équipe, la course à pied ou le CrossFit, ainsi que ceux qui restent anaérobies pendant une longue période. Il vaut également la peine d'abandonner ce régime pour ceux qui ont un problème de solidité osseuse, car le régime céto peut modifier la composition minérale des os, entraînant des blessures et des fractures.

Les diabétiques doivent être traités avec prudence, car les médecins n'ont actuellement pas d'opinion unique à ce sujet. Certains pensent qu'un tel régime est indiqué pour le diabète, tandis que d'autres pensent qu'il ne peut qu'aggraver l'état du patient.

Le régime céto est vraiment efficace pour se débarrasser des réserves de graisse. Si vous décidez de l'utiliser à ces fins, je vous recommande de consulter un médecin, surtout si vous prenez déjà des médicaments ou si vous souffrez de maladies chroniques.